马华美背法
（附图片）
许多朋友由于长年伏案工作，造成低头、含胸、前倾的姿
态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。
这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持
脊柱造成的。因此，我建议朋友们应重视并加强背部锻炼，它
不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满
健美起来。下面的动作请隔天练习，选择重量不要过重，一般
健体者利用重量重复次数应为10—15RM。
背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、
大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸（内收肩胛 图1）
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引，
静止5—10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩胛内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体（图2、3、4）
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木
棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，
棘下肌。
三、持铃耸肩（图5、6）
动作：两脚分开宽于肩站立，两手体前持哑铃，手背朝前。
双肩用力上提，然后放松。反复做10—15次。
要领：提肩后，要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌上部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小
菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身划船（图7、8）
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈
臂提肘，做划船动作。反复做10次。
作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部，后三
角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
五、俯身提肩（图9、10）
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力上
提肩关节，内收肩胛。反复做10—15次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，
棘下肌。
六、俯卧挺身（图11、12）
动作：两臂伸直俯卧，握拳屈臂，同时挺身（两头起）。
反复做10—15次。
作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
《体育文摘 》1998-09-17 第3版
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